A importância das fibras na nossa alimentação

A importância das fibras na nossa alimentação

* Dra. Alexsandra Rosa

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis. Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes....) à dietas pobres em fibras. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores.

O objetivo desta matéria, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela.

Fibra e a Prevenção de Doenças

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas:

insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

 A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

• atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)

• atraso da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)

• aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol importante no tratamento de doenças cardiovasculares)

Abaixo apresento resumidamente os benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo:

 Redução do colesterol total; Redução do LDL colesterol (mau colesterol); Aumento do HDL colesterol (bom colesterol) ; Redução dos triglicerídios.

 Redução da hiperglicemia (controle do diabetes); Aumento da sensibilidade do músculo à insulina.

 Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso: Redução da ingestão de energia e gorduras; Aumento da sensação de saciedade; Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais: Alívio da prisão de ventre; Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Recomendações para prevenir doenças

Embora não haja recomendações específicas em relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento da sua ingestão. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional do Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 05 ou mais tipos de frutas e vegetais e 06 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água.

Os alimentos ricos em fibras são:

• Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)

• Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)

• Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)

• Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc)

Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras

• Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível;

• Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas;

• Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc.

• No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;

• Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa.

Sendo assim, a minha sugestão é: aumente o seu consumo diário de fibras, mas não se esqueça que esse aumento deve ser gradual e acompanhado de um aumento no consumo de água.

Mais informações, procure a orientação de um profissional nutricionista qualificado da sua confiança.

**Dra. Alexsandra Rosa. Nutricionista Clínica e Alimentação Coletiva na UAN Restaurante Popular de Itabuna, Pós Graduada em Saúde Pública e Pós Graduanda em Nutrição Clínica e Fitoterapia.